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Prof. Dr. med. Harald Schmidt
Oops. 100 Kilo? Dieses Jahr nehm’ ich’s mir vor: Abnehmen, gesünder Essen, ausreichende Schlafen, mehr Bewegung und Sport, weniger Stress, mehr Zeit für mich, weniger Rauchen, weniger Alkohol, mehr Zeit für Familie und Freunde...
Inhalt:
Der Schlüssel ist Intervallfasten
Was ist Intervallfasten
Diabetes-Risiko wird gesenkt
Länger gesünder leben
Fragen, Anregungen und Themenwünsche
Mehr Infos: //
Meine Bitte an Sie: //
Pharma-Song: //
Playlist: https://music.apple.com/de/playlist/pharmasongs/pl.u-DkqZotg5P1g
Der heutige Song lautet
“Wir haben Hunger”
von “Sing Kinderlieder”, ein Partner von Studio71
aus deren YouTube-Kanal https://www.youtube.com/user/SingKinderlieder/featured
Youtube-Link: https://youtu.be/FuzQraV8d1Q //
Zusammenfassung:
Nächste Woche:
Belege
Tja und dann wird’s zu kompliziert. Ein paar Wochen nach der Anmeldung geht man schon nicht mehr regelmäßig ins Fitnessstudio und nach der Hunger-Diät oder was auch immer für deiner Diät sind die Pfunde wieder drauf. Frust.
Und dann gibt’s ja noch bergeweise Ernährungsberater-Bücher und ganze Podcasts-Serien. Ist mir ein Rätsel. Dabei sind die Dinge doch so einfach und überhaupt nicht kompliziert, was gesunde und ungesunde Ernährung ist und wie man nachhaltig abnimmt und v.a. sein Gewicht hält.
Podcasts #22-28: Allgemeines, Zucker, Cholesterin & Fett, Salz, Vitamine, Gesund, Diäten.
Heute geht es daher nochmals ganz eindringlich um den Schlüssel zum Gewicht kontrollieren:
Der Schlüssel ist Intervallfasten
Eigentlich gar kein Fasten. Ständig Nahrung aufzunehmen ist nun definitiv nicht wofür unser Körper und Gene gemacht sind. Das merkt man noch nicht so sehr in jungen Jahren, aber auf jeden Fall ab 40 wenn der Grundumsatz, also der basale Kalorienbedarf des Körpers sinkt und man einfach weniger essen muss um nicht zuzunehmen.
Zwei Studien rausgekommen im Dezember 2019, die diese Punkte auf ganz wichtige Weise unterstreichen und über die bloße Gewichtsreduktion hinausgehen.
Was ist Intervallfasten
Dass wir von den Stunden die wir wach sind, also 24-8=16 eben nicht 16 Stunden lang essen, vom Frühstück bis zum Betthupferl sondern eben nur 10, 8, oder am besten nur 6. Am effektivsten ist es das Frühstück weg zu lassen. Aber bringt das was abgesehen vom Gewicht.
Diabetes-Risiko wird gesenkt
Vorstufe zum Medikamenten-pflichtigen Diabetes und schweren Herz-Kreislauferkrankungen wie Herzinfarkt und Schlaganfall = Metabolisches Syndrom:
Übergewicht, v.a. Bauchfett (Taille wichtiger als Gewicht!)
Bluthochdruck
Gestörte Blutfette
Gestörter Zuckerstoffwechsel
Viele dieser Patienten nehmen Blutdrucksenker und Cholesterinsenker ein und bilden sich ein sie seien nicht krank und ihnen wäre sicher geholfen. Weit gefehlt. Diese Medikament können nur bei einem ganz kleinen Teil verhindern dass zu Diabetes, Herzinfarkt oder Schlaganfall kommt.
Ein Studie in Cell Metabolism. Die Beschränkung der Nahrungsaufnahme auf 10 Stunden am Tag hat nun in einer offenen Pilotstudie (Wilkinson et al. 2020) Patienten mit Metabolischem Syndrom nicht nur geholfen, ihr Körpergewicht auch ohne Sport zu senken, sondern auch ihre Stoffwechselsituation zu verbessern.
Vor der Studie hatte sich die Nahrungsaufnahmen der Probanden über mehr als 14 Stunden pro Tag erstreckt. Für die Studie verpflichteten sie sich darauf, sich auf 10 Stunden am Tag zu beschränken, wobei sie das Intervall selbst auswählen durften. Die meisten entschieden sich, das Frühstück später einzunehmen und abends auf Snacks zu verzichten.
Nach nur 3 Monaten besserten die Stoffwechselparameter des Metabolischen Syndroms:
Gesamtcholesterin und v.a. Non-HDL Cholesterin gingen zurück
Der Blutdruck sank
Der HbA1c-Wert verminderte sich.
Die regelmäßigen Essenszeiten (über App selbst kontrolliert - Ich im Kalender ein flexibles Ess-Zeitfenster) wirkten sich auch günstig auf die Schlafqualität aus und die Teilnehmer nahmen im Durchschnitt um 3,3 kg an Gewicht ab, ohne dass sie zu einer vermehrten körperlichen Aktivität aufgefordert wurden.
Fallzahl klein und unklar ob das Fasten oder der Gewichtsverlust die positiven Veränderungen verursacht haben. Das dürfte aber den Probanden egal sein.
Länger gesünder leben
Ein Übersichtsartikel im NEJM (de Cabo and Mattson 2019) fasst mehrere Studien zu Intervallfasten zusammen und schlussfolgert, dass nicht nur Übergewicht reduziert, Diabetes und Herz-Kreislauferkrankungen verhindert werden, sondern auch Krebs (Nencioni et al. 2018; Elsakka et al. 2018), Neurologische Erkrankungen (Mattson et al. 2018; Toledo et al. 2019) und insgesamt die Lebenserwartung verlängert wird.
Umgekehrt ungezügeltes Essen und Gewichtszunahme im mittleren Alter befördert Alzheimer und Parkinson (Arnold et al. 2018).
Durch Intervall-Fasten lebt man also länger gesund.
Wem das tägliche Fasten über 18 Stunden nicht liegt, der kann für sich ein 5:2 Schema einführen, d.h. an 2 Tagen in der Woche zu nahezu ganz zu fasten (nur 500 kcal), die anderen Tage ohne Einschränkung.
Für manche evtl. besser langsam zu steigern, d.h. von 10, auf 8 und erst dann auf 6-Stunden Zeitfenster; oder bei 5:2 an den Fasten-Tagen langsam von 1000 auf 750 und erst dann auf 500 kcal/Tag. Dann aber mit Kalorien-Zähl-App.
Fragen, Anregungen und Themenwünsche
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Ich werde Ihre Fragen in der nächsten Episode beantworten.
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Täglich aktuelle und valide Infos und Links zu Therapie, Vorsorge, Ernährung //
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Pharma-Song: // Playlist: https://music.apple.com/de/playlist/pharmasongs/pl.u-DkqZotg5P1g Der heutige Song lautet
- “Wir haben Hunger”
- von “Sing Kinderlieder”, ein Partner von Studio71
- aus deren YouTube-Kanal https://www.youtube.com/user/SingKinderlieder/featured
Zitat: “Wir haben Hunger, Hunger, Hunger, haben Hunger, Hunger, Hunger, haben Hunger, Hunger, Hunger, haben Durst!”.
Fangen Sie noch heute an
Wenn es Ihnen zu hart vorkommt, dann eben langsam
von 10 auf 6 Stunden
von 1000 auf 500 an zwei Fastentagen
Tragen Sie sich’s in Ihren Kalender oder Smartphone ein bzw., benutzen Sie eine App
Ernährungsberater, Bücher und ganze Podcasts zu dem Thema brauchen Sie nicht. Keep it Simple.
Fangen Sie jetzt an.
Beginnt eine ganze Serie zur Urologie mit Christoph Pies, dem Autor von “Was passiert beim Urologen: Das Enthüllungsbuch für Sie und Ihn”, es wird also interessant und unterhaltsam zugleich.
Belege
Arnold, Steven E., Zoe Arvanitakis, Shannon L. Macauley-Rambach, Aaron M. Koenig, Hoau-Yan Wang, Rexford S. Ahima, Suzanne Craft, et al. 2018. “Brain Insulin Resistance in Type 2 Diabetes and Alzheimer Disease: Concepts and Conundrums.” Nature Reviews Neurology. https://doi.org/10.1038/nrneurol.2017.185.
Elsakka, Ahmed M. A., Mohamed Abdel Bary, Eman Abdelzaher, Mostafa Elnaggar, Miriam Kalamian, Purna Mukherjee, and Thomas N. Seyfried. 2018. “Management of Glioblastoma Multiforme in a Patient Treated With Ketogenic Metabolic Therapy and Modified Standard of Care: A 24-Month Follow-Up.” Frontiers in Nutrition. https://doi.org/10.3389/fnut.2018.00020.
Mattson, Mark P., Keelin Moehl, Nathaniel Ghena, Maggie Schmaedick, and Aiwu Cheng. 2018. “Intermittent Metabolic Switching, Neuroplasticity and Brain Health.” Nature Reviews Neuroscience. https://doi.org/10.1038/nrn.2017.156.
Nencioni, Alessio, Irene Caffa, Salvatore Cortellino, and Valter D. Longo. 2018. “Fasting and Cancer: Molecular Mechanisms and Clinical Application.” Nature Reviews Cancer. https://doi.org/10.1038/s41568-018-0061-0.
Toledo, Françoise Wilhelmi de, Françoise Wilhelmi de Toledo, Franziska Grundler, Audrey Bergouignan, Stefan Drinda, and Andreas Michalsen. 2019. “Safety, Health Improvement and Well-Being during a 4 to 21-Day Fasting Period in an Observational Study Including 1422 Subjects.” PLOS ONE. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0209353.
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