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Letzte Episode
#12 Mit Entspannungstechniken besser schlafen und Stress abbauen
10. Februar 2019
Nächste EpisodeProf. Dr. med. Harald Schmidt (im Gespräch mit Dr. phil. Karin Körber)
Prof. Dr. med. Harald Schmidt, Arzt und Apotheker, mit einer neuen Folge zu Gesundheit mit praktischer Medizin. Ich bedanke mich für die vielen ausschließlich 5 Sterne Bewertungen auf iTunes und neuen Facebook-Freunde. Schreiben Sie mir aber ruhig mal mit Anregungen oder Themen die Sie interessieren. //
Diese Podcast-Folge ist zum einen die 5. und vorerst letzte zum Thema Schlaf, geht aber auch darüber hinaus. //
Heute spricht Prof. Dr. med. Harald Schmidt mit Dr. phil. Karin Körber, zertifizierte Kursleiterin für Progressive Muskelrelaxation und Autogenes Training und Stress- Systemischer Coach aus Aachen (http://www.karindividual.de, [email protected]), und zwar aus dem wichtigen Themenbereich Psyche und Gesundheit zum Thema Entspannung und Stressabbau.//
Dieser ist natürlich ganz wichtig tagsüber und in der wind-down-Phase vor dem Schlafen gehen; geht aber weit darüber hinaus. Generell Stressabbau. //
Wie immer gibt es neue spannende und evidenz-basierte Erkenntnisse für Sie sowie direkt umsetzbare, praktische Impulse. //
Schlafhygiene//
Wind down-Phase
Tagesbilanz, Tagebuch
ToDos
Progressive Muskelentspannung im Bett//
Aber auch Tagsüber
Apple Watch Atemübung 1 min //
Womit kommen Menschen zu Ihnen?//
Migräne
Bauchschmerzen
Rückenschmerzen
Bluthochdruck
Hautprobleme
Schlafstörungen letztes Akarnsaignal //
Ziel von Entspannungstechniken //
Geistiger und körperlicher Ruhe.
körperliche Anspannung verringern (Rückenschmerzen)
Gedankenfluss unterbrechen, der vom Schlafen abhält;
Studien zeigen, dass Menschen, die Entspannungstechniken erlernen, nachts etwas länger schlafen und schneller einschliefen.
Stress vermindern (Migräne, Bauchschmerzen, Bluthochdruck, Haut) //
Demgegenüber schreibt das Ärzteblatt Entspannungstechniken helfen möglicherweise nicht jedem Menschen. Das sehen wir anders. Eigentlich jeder der am Ball bleibt hat Erfolg, der Erfolg dauert, Entspannungstechniken müssen zur Gewohnheit werden um nachhaltig zu wirken. //
Verschiedenen Entspannungsverfahren//
Methodisch: Konzentration von den Außenreizen abzuwenden
volle Aufmerksamkeit nach innen.
Die spezifischen Wirkungen der verschiedenen Verfahren sind allerdings unterschiedlich (siehe Ärzteblatt); autogenes Mental Training, sehr tief, lieber mit was anderem beginnen, etwas für Geübtere dann aber für’s Leben
Progressive Muskelentspannung oder Relaxation (PR) nach Jacobsen /
Atemtechniken//
Autogenes Training (AT)
Biofeedback
Meditation,
Yoga
Chi Gong //
Progressive Muskelentspannung / Relaxation (PR) nach Jacobsen//
1938, Angstpatienten: weniger Angst, weniger Muskelspannung; Rückkehrschluss; Bei ihm selber Rückenschmerzen; Achtsamkeit = Wahrnehmung Verspannung kleinster Muskelpartien; Progressiv = fortschreitende durch den Körper; Systematisch; Keine Hilfsmittel, keine Nebenwirkungen; An- und Entspannung einer Folge von Muskelgruppen in jedem Teil des Körpers. Etabliertes medizinisches Entspannungsverfahren. Dadurch verminderten sympathischen Tonus im Hypothalamus, durch reziproke Innervation zu einer Dominanz des parasympathischen Tonus. Dadurch Stress und Spannung und deren physiologische Begleiterscheinungen reduziert. Siehe auch Doktorarbeit “Auswirkungen eines 6-wöchigen Entspannungstrainings (Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson) auf Blutdruck, Herzfrequenz sowie Stresserleben, Angst, und Ärger. Nicht nur zum Einschlafen. Heute mit Rückführung, Aktivierung, frisch (merken Sie wenn die Stimme von Frau Dr. Körber lauter wird). Zum Einschlafen ggf. die Rückführung weglassen. //
Atemübung/Bauchtiefatmung //
Atemübung, durch Nase (nicht unbedingt tief) ein bis in den Bauch - nicht wenn erkältet
Hände auf Bauch
Langsam durch Mund Luft erwärmt raus wieder aus
2 mal bewusst
Dann natürlich und passiv beobachtend = Achtsamkeit //
Demgegenüber AppleWatch gibt Rhythmus vor. //
Zusammenfassung:
Schlafhygiene
Wind down-Phase
Progressive Muskelentspannung im Bett
Atemübung
Aber auch Tagsüber zur Erfrischung:
Atemübung, Apple Watch 1 min. //
Resourcen:
Günter Krampen: Entspannungsverfahren in Therapie und Prävention, Hogrefe-Verlage
Ulrike Sammer, Halten und Loslassen, Patmos-Verlag;
www.angstportal.de/Kategorie/Hilfe-zur-Selbsthilfe/Entspannungstechniken;
www.gesundheitpro.de/Entspannung;
www.neuro24.de/autogenes_training.htm;
www.aekstmk.or.at/fortbildung/Biofeedback_als_angewandte_Psychophysiologie_4_2_2005.pdf;
www.entspannungsverfahren.com/pdf/apetizer_5.pdf;
www.entspannungsverfahren.com -> Infomaterial -> Fachzeitschrift;
www.entspannungsverfahren.com;
Praktische Übung: Kombination aus Atemübung als Einstieg in PR //
Wichtig ist die Körperhaltung beim Entspannen: Sie können die Übung im Sitzen oder im Liegen durchführen: Beim Sitzen ist zu beachten, dass Sie bequem sitzen, das bedeutet, dass ihr Rücken angelehnt ist, dass die Beine ungefähr einer Handbreite Zwischenraum haben (auf gar keinen Fall übereinander schlagen, das wäre für die Entspannung hinderlich), und die Füße komplett auf dem Boden sind (Höhe des Sitzes entsprechend einstellen, zB mit dem Bürostuhl). Die Hände ruhen nebeneinander auf den Oberschenkeln oder im Schoss, sie berühren sich nicht.
Auch Im Liegen ist oberster Grundsatz, dass es bequem sein sollte, dh bei vielen sind die Füße ein wenig nach außen gerichtet, die Arme ruhen bequem mit Handflächen nach oben oder nach unten mit etwas Abstand neben dem Körper. Bei Bedarf legen sie sich ein Kissen oder ein gerolltes Handtuch unter die Kniekehlen.
Wir beginnen zunächst mit der Atemübung, die für sich angewendet schon eine kleine Erholung, ein Innehalten bedeutet, Sie können daran anschließend die kurze Übung aus der PR durchführen, die ich als ein kurzes Beispiel für Sie anleite. Es gilt: Je mehr Muskelpartien entspannt werden, desto tiefer ist die Entspannung. Wie gesagt, um das gesamte Verfahren richtig und damit effektiv durchführen zu können, ist die Teilnahme an einem Kurs empfehlenswert.
Zunächst die kurze Atemübung für zwischendurch:
Stellen Sie sich darauf ein, dass Sie sich nun entspannen werden. Achten Sie zunächst darauf, dass Sie gut sitzen oder liegen, beim Sitzen stehen Ihre Füße fest und sicher auf dem Boden, der Rücken ist angelehnt, Arme und Hände ruhen locker auf den Oberschenkeln oder auf dem Schoß. Der Kopf hat eine angenehme Lage. Im Liegen achten Sie darauf, dass die Arme mit etwas Abstand bequem neben dem Körper liegen.
Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit nun nach innen, auf Ihren Körper. Schließen Sie dabei wenn möglich die Augen oder schauen Sie auf einen Punkt vor Ihren Füßen.
Machen Sie bitte 2 tiefe Atemzüge. Atmen Sie bitte ein – halten Sie die Luft kurz fest und lassen Sie sie dann ausfließen. Stellen Sie sich dabei vor, dass mit dem Atem der Druck des ganzen Tages hinausströmt. Stress, Ärger und alles, was sie sonst noch beschwerte, wird hinausgeatmet.
10 sek. -
Und dann lassen Sie den Atem einfach laufen und beobachten Sie, wie sich Ihre Bauchdecke beim Einatmen hebt und beim Ausatmen wieder senkt. Vielleicht können Sie auch spüren, wie die Luft kühl durch die Nase einströmt, und –vom Körper erwärmt - warm wieder hinausfließt.
10 sek-
Wir führen nun gleich eine Übung aus der PR durch. Achten Sie dabei bitte ganz aufmerksam auf Ihre Empfindungen bei der Anspannung und der anschließenden Entspannung der Muskeln. Es kommt nicht darauf an die Muskeln stark anzuspannen, sondern nur darauf, dass Sie die Unterschiede zwischen Anspannung und Entspannung deutlich spüren. Atmen Sie auch beim Anspannen der Muskeln ruhig weiter. Bitte führen Sie die Anspannung der Muskeln dann durch, wenn ich jetzt sage.
Richten Sie ihre Aufmerksamkeit zunächst auf Ihre rechte Hand (Linkshänder beginnen bitte mit der linken Hand) und ihren rechten Unterarm. Ballen Sie die rechte Hand zur Faust – jetzt –8-10 sek. Halten Sie die Spannung einen Moment und beobachten Sie die Empfindungen der Anspannung in Hand und Unterarm – und mit dem nächsten Ausatmen lösen Sie die Anspannung in Hand und Unterarm, indem sie die Faust wieder öffnen. Achten Sie auf den Unterschied zwischen der Anspannung vorher und der Entspannung jetzt. Achten Sie darauf, welches Gefühl sich entwickelt in Hand und Unterarm, ein leichtes Kribbeln vielleicht, ein Gefühl von Schwere oder Wärme. Folgen Sie diesem Gefühl mit jedem Ausatmen.
45-60 sek.
Lassen Sie die Hände locker liegen und konzentrieren Sie sich auf das angenehme Gefühl der Entspannung. …Lassen Sie sich mit jedem Ausatmen tiefer in Ruhe und Entspannung fallen. Und genießen Sie diesen Zustand von Ruhe und Entspannung noch eine Weile ganz für sich. Prägen Sie sich dieses angenehme Gefühl von Ruhe und Entspannung ein, um sich immer wieder angenehm daran zu erinnern.
1 Minute- //
Zurücknahme:
Sagen Sie sich nun bitte, dass Sie die Übung gleich beenden werden
Spannen Sie langsam beide Hände wieder an, winkeln Sie die Arme an, strecken und räkeln Sie sich.
Atmen Sie ein paar Mal kräftig durch und öffnen Sie die Augen //
Pharma-Song: //
Der heutige Pharma-Song ist natürlich “Relax” von der Gruppe “Frankie Goes To Hollywood” aus dem 1984er Album “Welcome to the Pleasuredome”: https://itunes.apple.com/de/album/relax/841271858?i=841271862&l=en //
Kontakt: //
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